2. Bemelegítés:
A bemelegítés célja a test és a szellem felkészítése a ju jitsu gyakorlására. Elő kell segíteni a vérkeringés fokozását, meg kell mozgatni mindazokat az izmokat, izomcsoportokat és ízületeket, amelyek nagyobb megterhelésnek lesznek kitéve. Be kell járatni az idegpályákat, a gyakorlónak fizikailag és mentálisan egyaránt oldott, ellazult állapotba kell kerülnie, ami fontos alkotó eleme a hatékony tanulás – tanítás folyamatának. Ne csak az általános bemelegítést tekintsük fontosnak, hanem azt is, hogy növeljük a jitsukák átlagosnál magasabb szintű fájdalomtűrő és szellemi ellenálló képességét.
Fontos szempontok a bemelegítés során
• Légzőgyakorlat: A test és a szellem lenyugtatása, összehangolása. A keringésünk és a belső szerveink felkészítése a ju jitsu gyakorlására.
• A bemelegítés kezdődjön könnyű, laza, általános átmozgató jellegű mozgásokkal (pl. különböző futások, szökdelések, stb.)
• A laza könnyű mozgásokból fokozatosan lehet áttérni az intenzívebbek felé (pl. futás iramának változtatása, nehezítéssel futások, törpe, béka, társfelvétel, páros gyakorlatok, stb.)
• Gimnasztika: alulról felfelé haladva a test teljes átmozgatása, átmasszírozása. A gimnasztikának olyannak kell lennie, hogy a bemelegítés általános céljai mellett, az erőnlét, állóképesség, ügyesség, gyorsaság, hajlékonyság, valamint a technika szolgálatában kell hogy álljon.
• Statikus, izometrikus gyakorlatok: erő, kitartás, állóképesség, szellemi és fizikai koncentráció javítása (pl. fekvőtámaszok variációi, lebegőülés, lovagló állás, páros gyakorlatok, famászás, stb.)
• Játékok
– erőnlét fejlesztés (pl. “rabold el” játékok)
– ügyesség fejlesztés (pl. pókfoci variációk, öves kötözés, stb.)
– helyzetfelismerés és reagálás fejlesztés (pl. kergék variációi)
– mozgás és vizuális reakciógyorsaság, pontosság, tempóérzék, időzítés fejlesztés (pl. labdás játékok variációi)
• Dinamikus gyakorlatok: gyorsaság, robbanékonyság fejlesztése (pl. kento, guggolós mae geri, 30-20-10, társon át szökdelés átmászással és ezek variációi, stb.),
• Légzőgyakorlat: A test és a szellem lenyugtatása, összehangolása. A keringésünk és a belső szerveink felkészítése a ju jitsu gyakorlására.
A bemelegítés során nagyon lényeges a fokozatosság elvének (később fogok róla írni) szem előtt tartása. A bemelegítés végeztével a jitsuka készen áll (fizikálisan és mentálisan egyaránt) a gyakorlásra (mely során nagy igénybevételnek van kitéve), így teremtve meg, a sérülésmenetes gyakorlás egyik fontos összetevőjét. A bemelegítés végére a test kívül belül felmelegszik és ezt verejtékezéssel jelzi a gyakorlónak.
.
2. fejezet
