Rolinak…

 

A „kúszás-mászás” varázslatos világa

avagy

egy kis szelet a funkcionális bemelegítésből… 😊

 

 

A funkcionális bemelegítés olyan technikák és módszerek meghatározott sorozatát jelenti, amelyben az adott mozgásforma alapelvei, alapmozgásai, alaptechnikái vesznek részt a bemelegítés folyamatában. Olyan elméleti és gyakorlati tudásanyag összessége, amely a rész egészeként, valamint önálló elemként is eredményesen használható. Szerves részét képezi a bemelegítés folyamatának, de önálló technikai csoportként is hatékony az új képességek megszerzéséhez, a már meglévő képességek fejlesztéséhez, a készségek kialakításához.

A komplex tréning folyamatában leggyakrabban az edzés első, bemelegítő harmadában, a légzőgyakorlat, könnyű, laza, átmozgató, általános, majd fokozatosan intenzívebb (statikus-dinamikus) blokkok után következik, de olykor előfordul az edzés végén a „léleképítő” szakaszban is…😊.

A gyakorlatsort önmagában alkalmazva,

• mindig előzze meg megfelelő bemelegítés (légzőgyakorlat, könnyű, laza, átmozgató, általános)
• saját testsúlyos (nehezítésként eszközökkel is végre lehet hajtani – medicin labda, tenisz labda, stb.) általános erősítő és képességfejlesztő tréninget kapunk.
• befejezéskor legyen levezetés (könnyű, laza átmozgatás és légzőgyakorlat)

A gyakorlatsor elemeinek sorrendje természetesen variálható – némi kötöttséggel (olykor erre szükség is lehet, például valamilyen kisebb sérülés esetén az adott funkcionális egység tehermentesítése okán, lehetőség van a gyakorlat cserére), de az elemek végrehajtásának meghatározott sorozata adja a leghatékonyabb fejlődés lehetőségét.

Az összes gyakorlat a két alapelvre épül (helyes légzés – megfelelő csípő használat), azoknak minden fázisban helyesen kell megjelenni. Minden gyakorlatnak vannak egyedi, funkcionális mozgásszerkezeti jellemzői, amelyeket az alapelvek megtartásával együtt kell végre hajtani.

A gyakorlatok az úgynevezett „hosszú oldalon” kerülnek végrehajtásra, majd az adott hossz végén mindig feláll a gyakorló, laza szökdeléssel elkocog a következő hossz kezdetéig, és indul vissza.

Általában egy gyakorlat, egy oda-vissza végrehajtást jelent, közte rövid (kb. 5-10mp) laza, mozgásos (kocogásos) átvezetővel; de az is előfordulhat, hogy az átvezető elmarad… 😊. Az edzés folyamatában, ha az adott tréning indokolja, lehetséges az oda-vissza oldalakon más-más technikával haladni.

A gyakorlatsor elemei és sorrendjük:

Nem a gyakorlatok, és azok pontos végrehajtásának részletekbe menő leírása következik most (arra majd lesz egy külön fejezet a „Hogyan működik?” sorozat részeként), hanem az, hogy megértsük, mit miért csinálunk. Ezért annak, aki nem volt még nálunk edzésen, most kicsit nehezebb dolga lesz.

Minden gyakorlat komplex egészben fejleszt úgy, hogy az egyedi speciális mozgások súlyozzák a test funkcionális csoportjainak igénybevételét.

A gyakorlatok sorrendjét az egymáshoz illeszkedő, erő és ügyességi szintjük, valamint a súlyozottan használt funkcionális egységek határozzák meg elsődlegesen.

1. Hason fekvésből, kézzel lábbal kúszás-mászással haladás előre

A bemelegítés folyamatába kapcsolódva, földön – alacsony terhelésű átmozgatással kezdünk.

Erő szint:                      alacsony

Ügyességi szint:           közepes

A mozgás specifikus, legjellemzőbb fejlesztő hatásai:

• • • hason fekve, folyamatos mozgásos terhelés közbeni helyes légzés
    • folyamatos haladás közben a kéz-láb oldal váltások megfelelő csípő használata
    • a kar húzó, a láb toló mozgása: az adott irányokban részt vevő izomcsoportok és funkcionális egységek használata
    • a kar és a vele ellentétes oldali láb egyidejű ellentétes jellemzőjű mozgása (húzó-toló), kéz-láb koordináció (általános felhasználás).

2. Hason fekvésből, kézzel lábbal kúszás-mászással haladás hátra

Emeltebb szintű általános átmozgatás.

Erő szint:                közepes

Ügyességi szint:     nehéz

A mozgás specifikus, legjellemzőbb fejlesztő hatásai:

• • • tulajdonképpen az 1. gyakorlat végrehajtása történik „ellentétes előjellel”, a megváltozott irányokból adódó emeltebb erő és ügyességi szinten.
    • a legjellemzőbb fejlesztési hatások megegyeznek az 1. gyakorlatban leírtakkal, csak minden a másik irányban, történik (komplex fejlesztés).

3. Hason fekvésből, páros karral tolással haladás hátra

Erőkifejtés irányában marad a toló mozgás, de emelünk a nehézségen, ugyanakkor csökkentünk az ügyességi szinten. A toló irányba történő erő, és erő-állóképesség fejlesztése a cél (harc közbeni összekapaszkodások, földharc szituációk).

Erő szint:                nehéz

Ügyességi szint:     könnyű

A mozgás specifikus, legjellemzőbb fejlesztő hatásai:

• • • hason fekve, szakaszos mozgásos intenzív terhelés közbeni helyes légzés
    • súlyozott módon fejleszti a kar és vállak funkcionális csoportját, valamint törzs központi (core) egységét.

4. Háton fekvésből, lábtolással (egy láb) oldalra kifordulva való haladás (bicska)

Marad a toló mozgás, de most áttérünk a test középső-alsó részére (csípő és lábak). A lábak felváltva tolnak egyik-másik oldalra, a csípő befordul oldalra, eközben a felsőtest rácsukódik a nyújtott lábakra. A földharc mozgások alapvető fejlesztő gyakorlata.

Az erő szintből visszább veszünk, az ügyességi szintet viszont megemeljük.

Erő szint:                közepes

Ügyességi szint:     nehéz +

A mozgás specifikus, legjellemzőbb fejlesztő hatásai:

• • • változó pozícióból mozgásos terhelés közbeni helyes légzés
    • a változó pozíciók pontos kialakítása megfelelő csípő használattal
    • alapmozgás fejlesztés
    • súlyozott módon fejleszti a lábak funkcionális csoportját, valamint a csípő és a törzs központi (core) egységét.

5. Háton fekvésből speciális hintázással haladás (háromszög hinta)

Az előző toló, mozgás-fordulás mozgásszerkezetet visszük tovább úgy, hogy hozzá kapcsoljuk a gördülő mozgást. A teljes gyakorlat a csípő mozgatására és irányítására koncentrál. A földharc mozgások alapvető fejlesztő gyakorlata.

Az erő szintet megtartjuk, de az ügyességi szintet tovább emeljük.

Erő szint:                közepes

Ügyességi szint:     nagyon nehéz

A mozgás specifikus, legjellemzőbb fejlesztő hatásai:

• • • a háton gördülő mozgás pozícióból terhelés közbeni helyes légzés
    • a háton gördülő mozgás pozícióból megfelelő csípő használat
    • alapmozgás és alaptechnika fejlesztés
    • a fej helyes pozícióban tartása
    • súlyozott módon fejleszti a törzs központi (core) egységét, a törzs-csípő-láb koordinációt, valamint a test összetett mozgás közbeni egyensúlyának kontrollálását.

6. Oldalsó gördülés

Folytatjuk tovább a gördülő mozgást, amelyet most összekapcsolunk az előző gyakorlatok irányával és pozícióival. Koordináció fejlesztő és átmozgató technika, csökkentett erő és ügyességi szinttel.

Erő szint:                alacsony

Ügyességi szint:     közepes

A mozgás specifikus, legjellemzőbb fejlesztő hatásai:

• • • a háton gördülő mozgás pozícióból terhelés közbeni helyes légzés
    • a fej helyes pozícióban tartása

7. Hason fekve, páros karral húzás, haladás előre

A test teljes és széleskörű átmozgatása után a fókusz a funkcionális erő és állóképességre tevődik.

A húzó irányba történő erő, és erő-állóképesség fejlesztése a cél (harc közbeni összekapaszkodások, földharc szituációk).

Erő szint:                nehéz

Ügyességi szint:     könnyű

A mozgás specifikus, legjellemzőbb fejlesztő hatásai:

• • • hason fekve, szakaszos mozgásos intenzív terhelés közbeni helyes légzés
    • súlyozott módon fejleszti a kar és vállak funkcionális csoportját, valamint törzs központi (core) egységét.

8. Háton fekve, oldalra húzással haladás előre

A húzó irányba történő erő, és erő-állóképesség fejlesztést összekapcsoljuk a dobásokhoz való behúzás alapmozgásával (harc közbeni összekapaszkodások, dobások, földharc szituációk).

Erő szint:                nehéz

Ügyességi szint:     könnyű

A mozgás specifikus, legjellemzőbb fejlesztő hatásai:

• • • változó pozícióból mozgásos terhelés közbeni helyes légzés
    • a fej helyes pozícióban tartása
    • súlyozott módon fejleszti a kar és vállak funkcionális csoportját, valamint törzs központi (core) egységét.

9. Háton fekve, háton billenéssel oldalazva haladás

A kar és vállak funkcionális csoportjai után, most a törzs erősítése következik alapmozgásokkal összekapcsolva.

Erő szint:                nehéz

Ügyességi szint:     közepes

A mozgás specifikus, legjellemzőbb fejlesztő hatásai:

• • • háton fekvő pozícióban rövid váltakozó impulzusú terhelések közbeni helyes légzés
    • a csípő és törzs tudatos és módszeres használata
    • a fej helyes pozícióban tartása
    • karok védekező pozícióban tartása
    • súlyozott módon fejleszti a csípő és a törzs központi (core) egységét.

10. Háton fekve, lábbal tolással haladás

A törzs alapmozgásainak összekötése a lábak erősítésével.

Erő szint:                közepes

Ügyességi szint:     közepes

A mozgás specifikus, legjellemzőbb fejlesztő hatásai:

• • • háton fekvő pozícióban rövid váltakozó impulzusú terhelések közbeni helyes légzés
    • a törzs tudatos és módszeres használata
    • a fej helyes pozícióban tartása
    • karok védekező pozícióban tartása
    • súlyozott módon fejleszti a lábak funkcionális csoportját, valamint a csípő és a törzs központi (core) egységét

11. Krokodil mászás

A test, lábujjtól a fejtetőig folyamatosan nagy terhelésnek van kitéve, tovább nehezítve a haladáshoz szükséges fokozottabb terhelésű impulzusokkal és koordinációval. Általános erő és állóképesség fejlesztő gyakorlat.

Erő szint:                nagyon nehéz

Ügyességi szint:     nagyon nehéz

A mozgás specifikus, legjellemzőbb fejlesztő hatásai:

• • • folyamatosan nagy terhelés, és onnan kiugró impulzusok alatti helyes légzés
    • a változó pozíciók pontos kialakítása megfelelő csípő használattal
    • súlyozott módon fejleszti az egész testre kiterjedő erő és állóképességet

12. Fóka mászás

Jelentősen csökkentjük a terhelés mértékét, most az állóképességre van szükségünk.

Erő szint:                közepes

Ügyességi szint:     könnyű

A mozgás specifikus, legjellemzőbb fejlesztő hatásai:

• • • nagy terhelést követő, alacsonyabb folyamatos terhelési szinten a légzés rendezése, helyes légzés
    • általános állóképesség

Normál végrehajtás esetén fontos, hogy minden hossz végén fel kell állni, és lazán szökdellve-kocogva kell a következő gyakorlatsor kezdéséhez érkezni. Egy pillanatra sincs megállás, séta, pihenő stb. – mindig mozgunk!

A gyakorlatsor ezen szakasza önálló elem, melyben az a feladatunk, hogy a nagy terheléseket követő „üresjáratokban” megtanuljunk pihenni mozgás közben. Rendezzük a légzésünket, kicsit kirázzuk magunkból a fáradtságot, de mindig készen legyünk az azonnali folytatásra (segíti és fejleszti a harcban, küzdelemben előnyös attitűd kialakulását).

A funkcionális bemelegítés „kúszás-mászás” blokkját az edzés menetében valamilyen laza átmozgató, „csillapító” mozgássor követi. (lassú kocogás, séta, légző gyakorlat).

A „kúszás-mászás” gyakorlatsor a klubunk tréningjeinek egyik alap összetevője. Minden csoportunkban az alkalmazott módszertan szerint használjuk, a legkisebb ovis (Manó) csoporttól egészen a Senior csoportig.

A gyakorlatsor általános és széles körű fejlesztési hatékonyságának, eredményességének az oka leginkább mozgások természetességében keresendő.

Minden emberben genetikailag kódolva vannak a kúszás-mászás elemi mozgásmintái. Nézzük meg a csecsemő fejlődési folyamatát, amelyben kulcsszerepe van a kúszás-mászás mozgásainak.

A gyermekfejlődéssel foglalkozó szakirodalom ezt így írja le:

„…Mindkét mozgásforma kiemelkedő szerepet játszik az idegrendszer, az érzékszervek, az egyensúly és a mozgáskoordináció fejlődésében. Ezek a képességek egymással szorosan összekapcsolódva teremtik meg az értelmi képességek alapjait, vagyis a test adja a fizikai eszközrendszert a gondolkodási folyamatokhoz. Minél fejlettebbek és összehangoltabbak a testi- és az idegrendszeri működések, annál magasabb szinten képes működni az intellektus.

 …Mindezen funkciók csakis a két agyfélteke egyidejű közös működése révén jöhetnek létre, azaz beindulnak, az úgynevezett két agyféltekés idegrendszeri funkciók. Ez azért is fontos, mert a nyelvi képességek fejlődéséhez, a beszédhez mindkét agyféltekének megfelelő fejlettséggel kell rendelkeznie. A jobb agyfélteke a mozgató, érző, és érzelmi tapasztalatokból tanul, míg a bal inkább a technikai jellegű képességekért felelős. A két agyféltekének tökéletes összhangban kell együttműködnie, egyforma hatékonysággal kell átadnia az információkat egymásnak.

 …Eleinte az elemi mozgásminta automatizmusa működik, később ezt felváltja az akarat és a betanult mozgásforma. Egyszerre tartja egyenesen a fejét és a törzsét, a karjaival és a lábaival támaszkodik és lépeget folyamatosan fenntartva az egyensúlyi helyzetet. Közben a két szem együttes munkájával, a hallásával, és az egyensúlyrendszerével tájékozódik a térben. Az egész folyamathoz a szinte láthatatlan hátteret a gondolkodás, a figyelem, az emlékezet, vagyis az emberi intellektus, valamint a játék és a mozgás öröme adják.

 …Láthatjuk, hogy egy ilyen egyszerűnek gondolt mozgássor mögött is milyen sokrétű idegi tevékenység adja az irányítást. Amennyiben kimarad a kúszás vagy a mászás a baba fejlődéséből, nem csak egy mozgáskoordinációs hiányosság lesz az eredmény, hanem az idegrendszeri érés sem halad a megfelelő irányban. Az idegrendszer felépítésében hiányosságok keletkeznek, a test, mint fizikai eszközrendszer nem képes maradéktalanul ellátni a feladatát. Ezek a működésbeli hibák hátrányosan befolyásolják a gyermek értelmét és érzelemvilágát.”

A gyerek csoportok munkájában (minél fiatalabb korosztályról beszélünk) még könnyebb az „emlékezés” a baba kori kúszás-mászás élményekre, itt a specifikus mozgás tanulása és harmonikus beillesztése a feladatunk.

A felnőtteknél a tanulás menne könnyebben, ám nagyon sok esetben a tanulásnak alapot szolgáltató elemi mozgásminták már oly mélyen vannak eltemetve (elfeledve), hogy azok felszínre hozása az első feladatunk – gyakorlatilag újra kell tanulnunk azokat; ami bizony gyakran sokkal nehezebbnek bizonyul (számos fizikai, szellemi, lelki gátat kell áttörni), mint az ezt követő specifikus mozgások elsajátítása.

Egészen fiatalon, vagy érettebb korban, így vagy úgy, de jelentős hatással van a test-szellem-lélek egységére a ju jitsu gyakorlása. A ju jitsu teljes egészét, az elemi egyszerűség, természetesség és az egymással összefüggő részek harmonikus egysége jellemzi. Ennek egy kis összetevője, a ju jiitsu-n belöl, a bemelegítés szakaszában, a funkcionális bemelegítés egyik gyakorlatsoraként, a kúszás-mászás varázslatos világa 😊

… és akkor nincs más hátra, mint hogy:

„Hasra fekszel, áthúzod magad!…”

🙂